Dieta Base de toda la Semana

El programa de nutrición explicado a continuación es una dieta de una semana basada en un individuo ectomorfo del sexo masculino que pesa 70 kilos. Las instrucciones posteriores explican como ajustar este programa a necesidades específicas.

LUNES 3650 calorías	MARTES 3800 calorías
COMIDA 1	COMIDA 1
Una taza de avena cocida.	Una taza de avena cocida
50 g de proteína de suero.	50 g de proteína de suero.
250 g de leche desnatada.	250 g de leche desnatada.
1 bollo dietético	1 bollo dietético
1 cucharada de mantequilla de cacahuete.	1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
COMIDA 2	COMIDA 2
Batido de reemplazo de comida.	280g de pechuga de pavo.
250 g de leche desnatadada	225g de batata cocida.
COMIDA 3	COMIDA 3
280 g de pechuga de pollo.	Batido de reemplazo de comida.
225g de patata cocida.	250 g de leche desnatadada
Salsa de barbacoa.
COMIDA 4	COMIDA 4
2 rebanadas de pan integral.	400g de filete magro.
175g de pechuga de pavo.	Media taza de arroz cocido.
2 cucharadas de mostaza.	6 puntas de espárragos al vapor.
Tomate y lechuga.
1 manzana mediana.
COMIDA 5	COMIDA 5
225g de filete magro.	225g de filetes normales.
Media taza de arroz cocido.	225g de patata cocida.
Media taza de brécol.	Mayonesa light.
Ensalada mediana.	1 rebanada de pan integral.
2 panecillos integrales
COMIDA 6	COMIDA 6
Batido de reemplazo de comida.	335g de yogur desnatado mezclado con
225g de leche desgrasada.	50g  de proteína de suero.
MIÉRCOLES 3500 calorías.	JUEVES 3500 calorías.
COMIDA 1	COMIDA 1
Una taza de avena cocida.	Una taza de avena cocida.
50 g de proteína de suero.	50 g de proteína de suero.
250 g de leche desnatada.	250 g de leche desnatada.
1 bollo dietético	1 bollo dietético
1 cucharada de mantequilla de cacahuete.	1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
COMIDA 2	COMIDA 2
Batido de reemplazo de comida.	2 rebanadas de pan integral.
225 g de leche desnatada.	175g de pechuga de pavo
COMIDA 3	Tomate y lechuga.
2 rebanadas de pan integral.	1 fruta mediana.
175g de pechuga de pavo	2 cucharadas de mostaza.
Tomate y lechuga.	COMIDA 3
1 fruta mediana.	1 batido carbohidratos.
2 cucharadas de mostaza.	225g de leche desnatada
COMIDA 4	COMIDA 4
1 batido carbohidratos.	50g de batido de proteína.
225g de leche desnatada.	225g de leche desnatada.
	1 tazón de fresas.
COMIDA 5	COMIDA 5
280 g de pechuga de pollo.	225g de pechuga de pavo.
225g de patata cocida.	Media taza de pasta cocida.
Mayonesa light.	225g de salsa de tomate ligera.
1 rebanada de pan integral.	COMIDA 6
COMIDA 6	335g de yogur desnatado mezclado con
Batido de reemplazo de comida.	50g  de proteína de suero.
225g de leche desgrasada.
VIERNES 3600 calorías
COMIDA 1
Una taza de avena cocida.
50 g de proteína de suero.
250 g de leche desnatada.
1 bollo dietético
1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
COMIDA 2
Batido de reemplazo de comida.
225 g de leche desnatadada
COMIDA 3
280 g de pechuga de pollo.
225g de patata cocida.
Mayonesa light.
COMIDA 4
2 rebanadas de pan integral.
175g de pechuga de pavo.
Tomate y lechuga.
1 fruta mediana.
2 cucharadas de mostaza.
COMIDA 5
225g de filete magro.
Media taza de arroz cocido.
Media taza de brécol.
Ensalada mediana.
2 panecillos integrales
COMIDA 6
Batido de reemplazo de comida.
225g de leche desgrasada.