Ejercicio para Triceps - Extensión codos tronco adelante

Este ejercicio es excelente para la estimulación de todos áreas del músculo tríceps. Puede realizar este ejercicio para tríceps en casa o en el gimnasio, sólo necesita dos mancuernas.


El ejercicio se realiza de siguiente manera: se flexionan las piernas, tronco hacia adelante, los brazos que queden rectos horizontalmente.
Al hacer las flexiones de los codos debes procurar no mover en antebrazo, es decir, que solo se haga movimiento en los brazos, como indica el video de abajo...

El Secreto para Aumentar la Masa Muscular

“Has las cosas principales primero, y no hagas las cosas secundarias en lo absoluto”. Nos vamos a apegar a este principio básico, a este fundamento si así lo deseas, del crecimiento muscular.

¿Cuál es el principio básico del crecimiento muscular? ¿Cómo te garantizas tener un físico marcado y musculoso? Mediante la aplicación del principio de sobrecarga progresiva.

Si estas diciendo, “ya sabía eso”, abre tu mente y permanece conmigo porque no sabes nada verdaderamente a menos que tengas un nuevo comportamiento o una transformación que lo demuestre. ¿Lo tienes? Si te ves igual que el mes pasado o el año pasado entonces conoces el principio como una información privilegiada que posee un nivel de aprendizaje 0. La meta es ayudarte a moverte hacia el nivel 1 de aprendizaje (cambio de comportamiento) y eventualmente al nivel 2 de aprendizaje (una transformación).

¿Estarías de acuerdo con es fácil vivir dentro de tu zona de confort mientras entrenas? Es fácil hacer lo que es cómodo y familiar. Es desafiante atacar la prioridad más alta y permanecer enfocado en ella. Sin embargo, ¿Cuál debería de ser tu prioridad más alta? No puedes distinguir entre el bosque y los árboles.

Para más información acerca "Como Ganar Masa Muscular"

 Sufres por tener demasiadas opciones: altas repeticiones o bajas repeticiones, pesas libres o máquinas, pesas pesadas o ligeras, rutinas divididas o rutinas de cuerpo completo, ejercicios compuestos o ejercicios de aislamiento, ritmo lento o ritmo rápido, hacer ejercicios cardiovasculares o no, pocos carbohidratos o muchos carbohidratos, muy bien, ya entendiste el punto. El mundo del entrenamiento con pesas puede ser un panorama confuso.

41 Maneras de Ganar Músculo Sólido con el Acero

Ya sea que tu enfoque con respecto a tu físico sea un pasatiempo o un trabajo, no deberías de dejar ningún elemento a la suerte y esperar que funcione. Para vencer los estancamientos y forjar un cuerpo marcado y musculoso necesitarás todos los consejos y trucos que puedas conseguir. Ninguna de estas técnicas funcionará por sí solas pero al combinar tantas como sea posible verás una enorme diferencia en tu crecimiento muscular, más rápido que antes.

En las siguientes semanas durante cada entrenamiento trata de implementar solo una o dos de las siguientes técnicas a tu vida y quedarás asombrado con tus resultados.

1. Comienza con 3 entrenamientos de ejercicios de cuerpo completo cada 48 horas.     
2. Toma tu peso y multiplícalo por 15 para determinar tu ingesta diaria de calorías si deseas subir de peso.
3. Realiza solamente 1 ejercicio por parte del cuerpo en cada ejercicio de cuerpo completo, pero realiza un ejercicio diferente para cada parte del cuerpo en cada
entrenamiento. Al final de la semana habrás atacado cada grupo muscular tres veces desde tres ángulos diferentes.
4. Consume carbohidratos en una relación 2:1 con las proteínas después de tu entrenamiento en forma líquida.
5. Realiza cada serie hasta que ocurra la fatiga muscular.
6. Utiliza un diario de entrenamiento y lleva un registro de tu progreso.
7. Bebe por lo menos de 4-6 litros de agua al día.
8. Varía tus esquemas de repeticiones y series más frecuentemente que cualquier otra variable de entrenamiento.
9. Enfócate en explotar la porción concéntrica de tu movimiento y en tomarte 3-4segundos para la porción excéntrica de tu programa.    
10. Aspira a desarrollar por lo menos 5-6 libras de masa muscular delgada cada mes. Cualquier otra cosa de más será ganancia de grasa.      
11. Come por lo menos 10-15 porciones de frutas y vegetales cada día. 
12. Enfócate en movimientos compuestos en el 80% de tus entrenamientos.
13. Alterna entre mancuernas y barra de peso cada 2 semanas.
14. Solo cambia un ejercicio cuando te estanques en dos entrenamientos seguidos. 

Aumentar el músculo Triceps - Ejercicio Francés con Mancuernas

Los tríceps, son los músculos que tienes en la parte posterior del brazo, inverso al bíceps, son músculos que utilizas más de lo que crees. Normalmente se le da un tratamiento puntual al músculo, pues necesita desarrollo específico.

Con las pesas o mancuerna el tríceps se gana en masa muscular ya que este fuerza al musculo a hacer mayor desgaste ordenando al cuerpo a fortalecerlo.

El ejercicio es el siguiente:

En pie, tronco derecho, y piernas ligeramente flexionadas.
Levante los brazos en vertical, y vuelva los codos hacia adelante.
Doble ligeramente los codos, de modo que las piernas queden ligeramente retrasadas, con respecto a la línea del tronco y de los brazos. Baje las pesas hacia atrás, prestando atención a que los codos, no se abran hacia el exterior.
Vuelva a la posición inicial.

Ejercicio Para Aumentar Musculo Trapecio

El trapecio es un músculo situado en la región posterior del cuello y del tronco. Debe su nombre a la forma aplanada, que le ha hecho comparar a una mesa, es el cucullus de Spigel, llamado así por la palabra en latín cucullus que significa capuchón, por disponerse los dos trapecios a manera de capuchón de fraile tirado hacia atrás.

Para Desarrollar el Trapecio Se debe realizar ejercicios adecuados como los que se muestra en el video de abajo. Este Video es muy sencillo solo se debe estar firmemente posicionado de pie y levantar la barra de pesas separando los brazos un poco más que las piernas, asi llevando la barra de pesas justo en frente a la altura de los pectorales alineando los codos con los hombros manteniendo el tronco recto durante la ejecución, regresando a la posicion inicial.
Desarrollar unos trapecios de tamaño montañoso es muy simple. Basta con aprender a encoger los hombros algo importante requiere no sólo un pecho bien desarrollado, una buena espalda y unos buenos hombros, sino un trapecio superior importante.

Ejercicio Para Hombros Con Mancuernas- Aumentar Musculo Deltoides

Los ejercicios para desarrollar hombros son variados, he aquí este ejercicio con pesas para tener un mejor resultado en el aumento de musculo deltoide (hombro). Lo mejor es que es muy sencillo pero 100% efectivo como lo puedes ver en el siguiente video.

El deltoide es un musculo que si lo desarrollas adecuadamente te hará ver con una buena armazón corporal, teniendo un mejor aspecto.

Para este ejercicio se hace lo siguiente: se debe poner las piernas ligeramente flexionadas, con un tronco recto. Los brazos deben estar a los costados, con los codos ligeramente flexionados. Las pesas deben estar alineadas con los hombros, en forma vertical.
Sin cambiar el ángulo de los codos y manteniendo el tronco derecho, se debe levantar las pesas hasta alinearlas horizontalmente con los hombros.
Deteniendo el movimiento a la altura de los hombros, evitando desplazar la carga de trabajo a otros músculos.

Ejercicios Para Hombros - Musculos deltoides

1.-EJERCICIO PARA HOMBROS RUTINA

Para un buen desarrollo de hombros se debe tener presente que si se hace el ejercicio adecuado, con todas las recomendaciones, desarrollaras el musculo deltoide, por ello aca tienes este ejercicio que es muy efectivo,que los culturistas lo usan, lo que tienes que hacer es: ponerte en cunclillas hasta apoyar las manos en el suelo. Haciendo fuerza con los brazos, estira las piernas con un salto regular.

Las manos deberan estar en paralelo con los musculos pectoriales, manteniendo asi los codos pegados al busto, y haciendo fuerza co los triceps y pectoriales, haciendo al mismo tiempo una flexion de brazos.

Suba al mismo tiempo dando un salto regular, hacercando nuevamente las piernas al cuerpo, hecho esto vuelva a la posicion erguida.
Como ve este ejercicio para el hombro es muy simple pero efectivo, se debe hacer al pie de la letra para comprobar su efectividad,usted podra desarrollar musculo en sus hombros.

Aumenta de Músculo en un Mes

Cómo aumentar de músculo en un mes. Chad Nicholls (hombre que ha aconsejado a los mejores culturistas, incluyendo al cuatro veces Mr. Olimpia Ronnie Coleman) nos ofrece un programa para aumentar de masa muscular en un mes,  un programa de alimentación que incluye dosis elevadas de proteínas para conseguir un aumento de la masa muscular de tu cuerpo.

Si tienes problemas de riñón u otros diversos, este programa no te sirve, En cualquier caso y como siempre será mejor que te realices un chequeo médico para conocer tu estado de salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicios o modificar radicalmente tu dieta.

LAS CLAVES PARA AUMENTAR DE MÚSCULO.

Aumentar de peso añadiendo puro músculo sin aumentar el porcentaje de grasa resulta difícil de conseguir. No sólo necesitas calorías extras para lograrlo, sino también que esas calorías con un elevado porcentaje de proteína básicos del crecimiento muscular y carbohidratos para tener energía en tus entrenamientos y alimentar el desarrollo muscular durante los períodos de recuperación.

Estas calorías se consumirse en momentos precisos del día. Si no te alimentas cada tres horas, tu sistema se dirige hacia el catabolismo, donde utilizas el tejido muscular como energía. Finalmente necesitas ir al gimnasio con frecuencia.

Aunque el programa de nutrición os conducirá hacia vuestro objetivo, puede ser necesario vigilar vuestro programa de entrenamiento con las siguientes consideraciones:

•Vuestros entrenamientos deben ser simples.

•Preparad vuestros entrenamientos a base de ejercicios básicos como pres de banca, sentadilla, peso muerto, movimientos de remo y flexiones de brazos. Utilizad pesos elevados para conseguir llegar alrededor de diez repeticiones.

•Tomaos suficiente descanso entre series: recuperad vuestro ritmo respiratorio, comenzad la siguiente serie cuando sintáis que empieza a desaparecer la congestión de la serie anterior, ahora bien no vale pasarse, no descanséis más de dos minutos.

•Procurad mejorar vuestros hábitos de descanso. El sueño es fundamental para el desarrollo de los músculos y el proceso de recuperación.

•Tomaos tiempo suficiente entre cada entrenamiento de un grupo muscular. No hay que entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos.

Determina tu biotipo la ciencia ha observado tres biotipos fundamentales o variedades del físico humano. Conocer la categoría a la que perteneces te ayudará a determinar tu metabolismo.

Ectomorfo
	Suele ser un individuo de estructura ósea ligera, que posee un metabolismo rápido. Los ectomorfos tienen poca grasa y tampoco demasiado músculo y les resulta difícil aumentar de peso.
Mesomorfo
	Es el biotipo más atlético, poseyendo un desarrollo natural. Este individuo puede modificar con facilidad su físico, ganando músculo o perdiendo peso deprisa con la ayuda de un metabolismo moderado a rápido. Este es el biotipo ideal para desarrollar los músculos.
Endomorfo
	Posee preponderancia de grasa. Este individuo posee un metabolismo lento, que le podría conducir a aumentar músculo deprisa, pero también tiene muchas probabilidades de aumentar grasa.

Aunque esto es la teoría, la mayoría de las personas son un cruce entre dos de ellas. En esta página hemos basado el programa de dieta para los mesomorfos con tendencias ectomórficas aunque dando instrucciones de cómo adaptar el programa a los otros biotipos. Observaos y realizar los ajustes adecuados: si no la dieta no funcionará correctamente.

  ¡ Finalmente !   LA DIETA BASE

El programa de nutrición explicado a continuación es una dieta de una semana basada en un individuo ectomorfo del sexo masculino que pesa 70 kilos. Las instrucciones posteriores explican como ajustar este programa a necesidades específicas.

LUNES 3650 calorías	MARTES 3800 calorías
COMIDA 1	COMIDA 1
Una taza de avena cocida.	Una taza de avena cocida
50 g de proteína de suero.	50 g de proteína de suero.
250 g de leche desnatada.	250 g de leche desnatada.
1 bollo dietético	1 bollo dietético
1 cucharada de mantequilla de cacahuete.	1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
COMIDA 2	COMIDA 2
Batido de reemplazo de comida.	280g de pechuga de pavo.
250 g de leche desnatadada	225g de batata cocida.
COMIDA 3	COMIDA 3
280 g de pechuga de pollo.	Batido de reemplazo de comida.
225g de patata cocida.	250 g de leche desnatadada
Salsa de barbacoa.
COMIDA 4	COMIDA 4
2 rebanadas de pan integral.	400g de filete magro.
175g de pechuga de pavo.	Media taza de arroz cocido.
2 cucharadas de mostaza.	6 puntas de espárragos al vapor.
Tomate y lechuga.
1 manzana mediana.
COMIDA 5	COMIDA 5
225g de filete magro.	225g de filetes normales.
Media taza de arroz cocido.	225g de patata cocida.
Media taza de brécol.	Mayonesa light.
Ensalada mediana.	1 rebanada de pan integral.
2 panecillos integrales
COMIDA 6	COMIDA 6
Batido de reemplazo de comida.	335g de yogur desnatado mezclado con
225g de leche desgrasada.	50g  de proteína de suero.

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Así es como puedes adaptarlo a tu propio biotipo:

Si eres ectomorfo:

Aumenta tu proteína alrededor de 80g diarios, además tu ingestión de grasa y carbohidratos deberá ser más elevada. Comienza con 100 a 150g de carbohidratos por comida.

Controla tus cambios físicos cuando alteres radicalmente tu programa. Si estas cantidades te resultan excesivas, baja a una cantidad que te permita seguir progresando al tiempo que mantienes una cierta esbeltez.

La principal preocupación para este grupo es seguir un horario estricto de comidas cada 2’5 a 3 horas. Saltarse comidas es la clave de los problemas de aumento de peso para un ectomorfo.

Si eres mesomorfo:

Necesitas controlar tu dieta estrictamente. Si tu peso oscila entre 70 y 90 kilos, deberás consumir unos 50 a 60 gramos de proteína por comida. Los carbohidratos se bajarán a 30/40 gramos por comida y las grasas se mantendrán por debajo de los 6 gramos por comida.

Este biotipo necesita seguir la dieta base durante un mínimo de tres semanas antes de tomarse días libres. Cuando decida hacerlo, deberá ser sólo sábado o domingo, no los dos.

RECOMENDACIONES FINALES.

Intentad beber mucha agua, un mínimo de tres litros diarios, con la mayoría de la ingestión en las comidas y durante el entrenamiento.

Todas las mañanas a la hora de desayunar, tomad un multivitamínico.

Este plan ha sido credo intentando variar la dieta. Si prefieres alimentarte igual cada día, asegúrate que tus comidas equilibran las mismas cantidades de proteínas carbohidratos y grasas que las equivalentes de este plan diario de comidas.

Los fines de semana toma el mismo desayuno de la lista. Durante el resto del día, haz tres comidas separadas cuatro horas, que pueden incluir lo que desees, con una excepción: ¡No te pases! La última comida de sábados y domingos será un batido de reemplazo de comidas a las diez de la noche.

Recuerda: si tienes problemas de riñón o cualquier otro tipo de problema esta dieta no puedes hacerla. Reiteramos, consulta a un médico para ver cual es tu estado de salud antes de iniciar cualquier tipo de dieta o ejercicio físico.

7 consejos para Tener Brazos Enormes

Sé que es difícil de creer pero puedes tener brazos grandes. Quizás no unos pitones de 24 pulgadas como los de Hulk Hogan porque él estaba tomando un poquito de algo extra si sabes lo que quiero decir.   

Sin embargo, hay maneras de tener brazos grandes de modo que puedas pasar de apodar tus brazos como limpia pipas a tuberías y tener bíceps tan enormes que salgan de tus camisetas.
Definitivamente no creo que puedas hacer más grandes tus bíceps haciendo solamente ejercicios compuestos, necesitas algo de trabajo de aislamiento en tus bíceps y tríceps durante tus ejercicios para brazo pero también creo que puedes excederte con los ejercicios para brazo con demasiado entrenamiento de aislamiento y por enfatizardemasiado muchos ejercicios y ángulos. Necesitas un equilibrio.

Un gran error que veo en mucha gente es que pone más volumen del necesario en sus bíceps y tríceps.
Piénsalo, tus brazos tienen cerca del 5% de tu masa muscular total y tus piernas alrededor del 50%. Por lo tanto, hacer 16 series en tus brazos y 6 series en tus piernas es algo que podrías querer reevaluar. 
Estos son algunos consejos para obtener el juego de brazos grandes que inspiren respeto:  

Que HACER y que NO HACER para ganar músculo

Específicamente para los que les cuesta trabajo ganar músculo, con el paso de los años.       
Debido a su gran influencia en cómo las personas a las que les cuesta trabajo ganar músculo deben entrenar y comer para experimentar cantidades estables de crecimiento muscular, considero que debo compartir el error más grande que paraliza tus ganancias de músculo y pone freno a tu progreso. ¿La respuesta? La forma y técnica apropiada es el ERROR MAS GRANDE.        

“Que hacer y que no hacer” en una técnica apropiada déjame sugerirte enfáticamente invertir en un entrenador profesional de acondicionamiento físico; entrena con alguien que tenga mucha más experiencia o invierte en una serie de DVDs de alta calidad realizados por un entrenador conocido de acondicionamiento físico. 

A continuación te presento algunos “que hacer y que no hacer” en una técnica apropiada, para que puedas maximizar tu rutina de entrenamiento de pesas y evites lesiones:
 

La Grasa Abdominal, más que Vanidad es una Necesidad!

A continuación está un artículo con el que contribuyó Mike Geary, el fundador de Perder Gordura Del Estómago. Me pareció importante compartir este tema contigo porque lo cierto es que la mayoría de las personas no se dan cuenta de lo peligroso que realmente es el exceso de grasa abdominal para su salud.

Los peligros ocultos de tu exceso de grasa abdominal, ¡es más serio que un problema de vanidad! por Mike Geary, Especialista en Nutrición Certificado,Entrenador Personal Certificado

¿Sabías que la vasta mayoría de la gente en este día y época tiene un exceso de grasa abdominal? Lo primero que piensa la mayoría de la gente es que esa grasa abdominal extra solamente es fea, que solo está evitando que sus abdominales sean visibles y hace que les avergüence mostrar su cuerpo.

Sin embargo, de lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es que la grasa abdominal en exceso, no solo es fea sino que también es un factor de riesgo peligroso para su salud. La investigación científica ha demostrado claramente que a pesar de que en general no es saludable tener grasa corporal en exceso en todo tu cuerpo, es particularmente peligroso tener grasa abdominal en exceso.

Dieta Base de toda la Semana

El programa de nutrición explicado a continuación es una dieta de una semana basada en un individuo ectomorfo del sexo masculino que pesa 70 kilos. Las instrucciones posteriores explican como ajustar este programa a necesidades específicas.

LUNES 3650 calorías	MARTES 3800 calorías
COMIDA 1	COMIDA 1
Una taza de avena cocida.	Una taza de avena cocida
50 g de proteína de suero.	50 g de proteína de suero.
250 g de leche desnatada.	250 g de leche desnatada.
1 bollo dietético	1 bollo dietético
1 cucharada de mantequilla de cacahuete.	1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
COMIDA 2	COMIDA 2
Batido de reemplazo de comida.	280g de pechuga de pavo.
250 g de leche desnatadada	225g de batata cocida.
COMIDA 3	COMIDA 3
280 g de pechuga de pollo.	Batido de reemplazo de comida.
225g de patata cocida.	250 g de leche desnatadada
Salsa de barbacoa.
COMIDA 4	COMIDA 4
2 rebanadas de pan integral.	400g de filete magro.
175g de pechuga de pavo.	Media taza de arroz cocido.
2 cucharadas de mostaza.	6 puntas de espárragos al vapor.
Tomate y lechuga.
1 manzana mediana.
COMIDA 5	COMIDA 5
225g de filete magro.	225g de filetes normales.
Media taza de arroz cocido.	225g de patata cocida.
Media taza de brécol.	Mayonesa light.
Ensalada mediana.	1 rebanada de pan integral.
2 panecillos integrales
COMIDA 6	COMIDA 6
Batido de reemplazo de comida.	335g de yogur desnatado mezclado con
225g de leche desgrasada.	50g  de proteína de suero.
MIÉRCOLES 3500 calorías.	JUEVES 3500 calorías.
COMIDA 1	COMIDA 1
Una taza de avena cocida.	Una taza de avena cocida.
50 g de proteína de suero.	50 g de proteína de suero.
250 g de leche desnatada.	250 g de leche desnatada.
1 bollo dietético	1 bollo dietético
1 cucharada de mantequilla de cacahuete.	1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
COMIDA 2	COMIDA 2
Batido de reemplazo de comida.	2 rebanadas de pan integral.
225 g de leche desnatada.	175g de pechuga de pavo
COMIDA 3	Tomate y lechuga.
2 rebanadas de pan integral.	1 fruta mediana.
175g de pechuga de pavo	2 cucharadas de mostaza.
Tomate y lechuga.	COMIDA 3
1 fruta mediana.	1 batido carbohidratos.
2 cucharadas de mostaza.	225g de leche desnatada
COMIDA 4	COMIDA 4
1 batido carbohidratos.	50g de batido de proteína.
225g de leche desnatada.	225g de leche desnatada.
	1 tazón de fresas.
COMIDA 5	COMIDA 5
280 g de pechuga de pollo.	225g de pechuga de pavo.
225g de patata cocida.	Media taza de pasta cocida.
Mayonesa light.	225g de salsa de tomate ligera.
1 rebanada de pan integral.	COMIDA 6
COMIDA 6	335g de yogur desnatado mezclado con
Batido de reemplazo de comida.	50g  de proteína de suero.
225g de leche desgrasada.
VIERNES 3600 calorías
COMIDA 1
Una taza de avena cocida.
50 g de proteína de suero.
250 g de leche desnatada.
1 bollo dietético
1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
COMIDA 2
Batido de reemplazo de comida.
225 g de leche desnatadada
COMIDA 3
280 g de pechuga de pollo.
225g de patata cocida.
Mayonesa light.
COMIDA 4
2 rebanadas de pan integral.
175g de pechuga de pavo.
Tomate y lechuga.
1 fruta mediana.
2 cucharadas de mostaza.
COMIDA 5
225g de filete magro.
Media taza de arroz cocido.
Media taza de brécol.
Ensalada mediana.
2 panecillos integrales
COMIDA 6
Batido de reemplazo de comida.
225g de leche desgrasada.